Hiện nay mọi người thường tìm đến những bài tập cardio để rèn luyện sức khỏe cũng như có được vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, nếu không hiểu rõ chính xác tập cardio là gì thì bạn rất dễ bị nhàm chán và không có hứng thú tập lâu dài. Vậy hãy tham khảo ngay những bí quyết tập cardio hiệu quả trong bài viết dưới đây của cheapeatstoronto.com nhé.
I. Tập cardio là gì?
Tập cardio hiểu đơn giản là những bài tập giúp điều hòa nhịp tim. Bởi vì khi tập cardio, hệ hô hấp sẽ hoạt động mạnh hơn, nhờ đó mà thành mạch máu sẽ mở rộng để oxi có thể lưu thông đến các cơ và cơ thể sẽ giải phóng các chất giảm đau tự nhiên.
Những bài tập cardio thường tốt hơn những bài tập khác như võ thuật, tập tạ… ở chỗ là giúp người tập có thể điều khiển nhịp tim theo ý muốn và duy trì trong khoảng thời gian nhất định.
Tập cardio thường phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể, vì thế mà giúp người tập giảm cân và đốt mỡ thừa rất hiệu quả. Đồng thời, bài tập cardio cũng rất đa dạng, từ những bài tập ngoài trời cho đến bài tập trong nhà như chạy bộ, bơi, leo cầu thang…
II. Những lợi ích khi tập cardio
Các bài tập cardio có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe, cơ thể của người tập. Theo kết quả nghiên cứu, những lợi ích khi tập cardio là gì? Đó là:
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Mỗi ngày tập cardio từ 30 đến 60 phút sẽ giúp bạn xây dựng được hệ cơ bắp khỏe mạnh, bao gồm cơ tim, tăng cường cholesterol tốt, kiểm soát huyết áp… nhờ đó mà ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, giảm lượng đường trong máu.
2. Tăng cường não bộ
Nếu bạn tập cardio thường xuyên thì vùng não sẽ có khả năng kiểm soát trí nhớ tốt hơn cũng như kỹ năng tư duy được phát triển tối ưu.
Đối với người lớn tuổi, khi tập cardio còn giúp làm chậm tốc độ thu nhỏ kích thước của não và cải thiện khả năng nhận thức, đồng thời cũng làm giảm ảnh hưởng của hội chứng tâm thần phân liệt. Bên cạnh đó, tập cardio cũng giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.
3. Kiểm soát bệnh viêm khớp
Tập cardio còn có tác dụng giảm đau do viêm khớp cũng như tình trạng cứng khớp do vận động. Các bài tập cardio giúp giữ cho khớp, gân và dây chằng hoạt động linh hoạt hơn.
Những bài tập cardio nhẹ như đi bộ, leo cầu thang còn có tác dụng làm chậm quá trình loãng xương.
4. Cải thiện tâm trạng
Theo các nghiên cứu, tập cardio giúp kích thích endorphin – đây là chất có tác dụng mang lại cảm giác hưng phấn. Bên cạnh đó, tập cardio cũng làm tăng tiết các hormone có lợi như serotonin, norepinephrine… nhờ đó mà giảm căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung tốt hơn.
5. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khi tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giải phóng các kháng thế hư IgA, IgG, tế bào bạch cầu và tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Đồng thời, những bài tập cardio còn tăng sản xuất hormone cortisol giúp cơ thể chống lại sự căng thẳng.
III. Nên tập cardio trong bao lâu?
Ngoài việc tìm hiểu khái niệm tập cardio, bạn cũng cần lưu ý về thời gian tập luyện cardio để đảm bảo cho sức khỏe. Theo như khuyến cáo của CDC, người trên 18 tuổi nên tập cardio với cường độ, thời gian như sau:
- Tập cardio với cường độ vừa phải ít nhất là 150 phút/tuần
- Tập cardio với cường độ cao ít nhất là 75 phút/tuần
- Bạn cũng có thể kết hợp 2 hình thức tập luyện này.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), với bất kỳ bài tập cardio thì bạn cũng nên tập ít nhất là 10 phút/lần để đạt được hiệu quả ở mức cường độ trung bình. Ví dụ, khi đi bộ nhanh thì bạn nên tập 30 phút/ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia thành 2 lần đi bộ, mỗi lần 15 phút trong cả ngày.
Lưu ý, bạn nên tập cardio hàng ngày hoặc hàng tuần với số lượng bài tập đa dạng. Tuy nhiên không nên quá gắng sức vì có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương.
IV. Một số bài tập cardio phổ biến
Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio tại nhà dưới đây để tập luyện hàng ngày.
1. Chạy gót chạm mông
Đây là một trong những bài tập cardio tại nhà rất đơn giản. Bạn có thể tập ở bất cứ nơi nào thuận tiện nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và chạy gót chạm mông. Lưu ý khi tập nên giữ thẳng cột sống.
2. Bài tập nâng cao gối
Để thực hiện được bài tập nâng cao gối, bạn cần phải đứng thẳng và hai chân rộng bài vai. Sau đó chạy tại chỗ và cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt. Tiếp đến là bạn tăng tốc độ chạy từ từ để rèn thêm sức bền của cơ thể.
3. Nhảy vung tay lên cao
Nhảy vung lên cao cũng là một bài tập cardio cường độ cao và giúp đốt cháy calo rất hiệu quả.
Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng một cách thật thoải mái. Sau đó, bật nhảy và dang rộng 2 chân, đồng thời đưa 2 tay lên đầu theo hình cánh cung.
Tiếp đến, bạn thu chân và tay về vị trí ban đầu. Hãy cố gắng thực hiện bài tập này càng nhanh càng tốt nhé.
4. Leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang rất đơn giản và có thể thực hiện dễ dàng. Hơn thế, bạn có thể leo thang bộ thay vì đi thang máy. Bài tập cardio này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường thể chất, giúp đùi thon gọn, cải thiện vóc dáng…
V. Những lưu ý khi tập cardio
- Để có thể đạt được hiệu quả tối đa, ngoài việc hiểu được tập cardio là gì, bạn cần phải biết được cách tập đúng. Đối với người mới, nên bắt đầu với những bài tập có cường độ thấp hoặc trung bình. Hãy chọn những bài tập mà bạn yêu thích và có thể gắn bó với nó.
- Nên làm ấm cơ thể bằng chạy đi bộ hoặc những bài tập giãn cơ nhẹ.
- Nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, không có nhiều năng lượng thì bạn có thể bỏ qua 1 buổi tập.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập để không gặp các vấn đề về dạ dày. Bạn có thể ăn bột yến mạch, sinh tố trái cây, các loại hạt.
- Uống nước đầy đủ trước trong và sau khi tập. Mục đích là để bù lại lượng nước thất thoát khi tập. Tuy nhiên không nên uống quá nhiều nước trước khi tập để không khiến dạ dày bị khó chịu.
Hy vọng qua những chia sẻ trên đây bạn đã hiểu chính xác tập cardio là gì, cũng như chọn cho mình được bài tập phù hợp. Chúc bạn thành công.